Dieta a Basso Indice Glicemico
L’indice glicemico (abbreviato come IG) è un parametro che permette di classificare gli alimenti che contengono i carboidrati in base all’aumento della glicemia che si verifica dopo la loro assunzione, quindi rappresenta semplicemente la velocità con cui gli zuccheri/carboidrati/glucidi contenuti in questi alimenti entrano nel sangue.
Più i carboidrati sono raffinati e semplici (farina bianca, zucchero bianco, pasta di semola, pane bianco, riso brillato) più velocemente aumenterà la glicemia.
Più i carboidrati sono raffinati e semplici (farina bianca, zucchero bianco, pasta di semola, pane bianco, riso brillato) più velocemente aumenterà la glicemia.
Il primo a sostenere l’importanza del controllo dell’indice glicemico per il dimagrimento fu Montignac, nutrizionista francese, ideatore dell’omonimo metodo (Metodo Montignac), che fin dalla fine degli anni ’80 ha sostenuto l’importanza di questo parametro in relazione al dimagrimento e alla prevenzione di molteplici patologie, le cui idee, convalidate da diversi studi scientifici, hanno ispirato numerosi dietologi e nutrizionisti in tutto il mondo.
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Perché l’IG è così importante per una dieta mirata alla perdita di peso o anche al mantenimento del peso ideale? Per rispondere si deve analizzare ciò che accade dopo l’aumento della glicemia: l’organismo per riportare il glucosio ematico a livelli normali si avvale dell’azione dell’ormone insulina, prodotto dal pancreas. L’insulina permette al glucosio di lasciare il sangue entrando all’interno delle cellule, che lo utilizzeranno per la produzione di energia.
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Maggiore sarà l’aumento della glicemia dopo il pasto e maggiore sarà la secrezione di insulina, quindi consumando costantemente alimenti con indice glicemico alto si andrà incontro ad una condizione di iperinsulinismo. L’insulina oltre a controllare i livelli di zucchero nel sangue è anche un ormone anabolico, cioè è in grado di stimolare la sintesi di altre molecole che compongono i nostri tessuti, ossia le proteine che compongono la massa magra e muscolare, ma allo stesso tempo stimola la sintesi del grasso di deposito (soprattutto a livello addominale!). Pertanto una dieta con un indice glicemico basso, sarà ottimale per ridurre al minimo la sintesi dei grassi di deposito.
Per mantenere bassi i livelli di insulina bisogna scegliere gli alimenti giusti, abbinarli in maniera ottimale ma anche scegliere il momento giusto della giornata in cui introdurli.
Tra gli alimenti che contengono carboidrati vanno scelti quelli con indice glicemico medio-basso, cioè tutti gli alimenti che pur contenendo glucidi/zuccheri hanno un elevato contenuto in fibra. La fibra ha la capacità infatti di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con il pasto.
Da questo assorbimento lento e ridotto degli zuccheri deriva la capacità degli alimenti a basso IG di assicurarci un apporto di energia protratto nel tempo, cosa che non avviene con zuccheri semplici e carboidrati raffinati: se lo zucchero entra velocemente nel sangue avremo un picco di glicemia e di insulina che in poche ore si tradurrà nel fenomeno opposto, ossia l’ipoglicemia, alla quale l’organismo, per ripristinare i normali livelli di zucchero nel sangue, risponde attivando meccanismi di fame e ricerca di alimenti dolci.
Tra gli alimenti che contengono carboidrati vanno scelti quelli con indice glicemico medio-basso, cioè tutti gli alimenti che pur contenendo glucidi/zuccheri hanno un elevato contenuto in fibra. La fibra ha la capacità infatti di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con il pasto.
Da questo assorbimento lento e ridotto degli zuccheri deriva la capacità degli alimenti a basso IG di assicurarci un apporto di energia protratto nel tempo, cosa che non avviene con zuccheri semplici e carboidrati raffinati: se lo zucchero entra velocemente nel sangue avremo un picco di glicemia e di insulina che in poche ore si tradurrà nel fenomeno opposto, ossia l’ipoglicemia, alla quale l’organismo, per ripristinare i normali livelli di zucchero nel sangue, risponde attivando meccanismi di fame e ricerca di alimenti dolci.
La colazione, anche nell’ambito di una dieta a basso indice glicemico basso, è la tappa più importante della giornata. Dopo il lungo digiuno notturno si deve riattivare il metabolismo, fornendo all’organismo alimenti ricchi di carboidrati complessi (a basso IG) preferibilmente integrali e grassi buoni, così da fornire l’energia necessaria per affrontare la giornata; infine non deve mancare una piccola dose di proteine.
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La colazione deve quindi essere ricca, per assicurarsi la giusta quantità di energia per arrivare al pranzo. E' possibile mangiare frutta (fonte di zuccheri naturali associati a molte fibre), cereali integrali e pane integrale (zuccheri lenti), latte o yogurt vaccini o latte o yogurt di soia (proteine) e frutta secca come mandorle, noci, nocciole o creme spalmabili di frutta secca senza zuccheri aggiunti (grassi buoni).
E’ necessario evitare i prodotti da colazione comuni come cornetti, torte, merendine, creme spalmabili zuccherate, biscotti eccessivamente zuccherati e a base di farina bianca raffinata.
Seguendo un regime a basso indice glicemico è possibile concedersi uno spuntino a metà mattina, scegliendo uno yogurt, frutta ricca di fibra o frutta secca.
E’ necessario evitare i prodotti da colazione comuni come cornetti, torte, merendine, creme spalmabili zuccherate, biscotti eccessivamente zuccherati e a base di farina bianca raffinata.
Seguendo un regime a basso indice glicemico è possibile concedersi uno spuntino a metà mattina, scegliendo uno yogurt, frutta ricca di fibra o frutta secca.
Il pranzo dovrà essere basato su carboidrati complessi a basso IG e lento rilascio, che forniranno energia per il resto della giornata, come pasta integrale, cereali in chicchi, legumi, ed in caso di esigenza sarà possibile anche inserire un alimento proteico come carne, pesce, affettati magri, uova, seitan o tofu, il tutto accompagnato da un abbondante contorno di verdura o ortaggi, fonte di fibre che contribuiranno ad abbassare ulteriormente l’indice glicemico dell’intero pasto.
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Anche la merenda pomeridiana potrà comprendere gli stessi alimenti indicati per lo spuntino mattutino o per chi preferisce qualche fettina di affettati magri.
La cena è l’ultimo pasto ed è il momento in cui non ci si deve più preoccupare di accumulare energia per affrontare le restanti ore della giornata, bensì di fornire all’organismo i mattoni per la costruzione e rigenerazione dei tessuti e della massa magra, ossia le proteine. Infatti la sera è il momento della giornata in cui l’organismo riesce a sfruttare al meglio le proteine per il turn over dei tessuti, perché intorno alla mezzanotte c’è un picco di secrezione dell’ ormone della crescita (Gh) che favorisce i meccanismi di anabolismo e quindi di costruzione di tessuti e massa magra.
La cena è l’ultimo pasto ed è il momento in cui non ci si deve più preoccupare di accumulare energia per affrontare le restanti ore della giornata, bensì di fornire all’organismo i mattoni per la costruzione e rigenerazione dei tessuti e della massa magra, ossia le proteine. Infatti la sera è il momento della giornata in cui l’organismo riesce a sfruttare al meglio le proteine per il turn over dei tessuti, perché intorno alla mezzanotte c’è un picco di secrezione dell’ ormone della crescita (Gh) che favorisce i meccanismi di anabolismo e quindi di costruzione di tessuti e massa magra.
Per la cena è quindi consigliato scegliere alimenti proteici come carni magre, pesce, affettati magri, formaggi e latticini magri, uova, c’è spazio anche per i legumi che forniscono sia proteine che carboidrati ma hanno un indice glicemico basso. Come per il pranzo tutto va accompagnato da verdura e ortaggi.
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Quanto al pane nelle diete a basso indice glicemico va evitato soprattutto nelle ore serali, ma può essere assunto al mattino purché sia composto da farina totalmente integrale di qualsiasi cereale (frumento, farro, kamut, segale). Il pane bianco infatti rispetto alla pasta di semola bianca, contiene amidi più facilmente digeribili quindi ha un indice glicemico abbastanza alto.
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Anche per le patate va fatto un discorso a parte: esse sono fonte di amido a velocissimo rilascio, quindi hanno un indice glicemico molto elevato che aumenta con la cottura e in particolare è elevatissimo nelle patatine fritte surgelate o servite nei ristoranti/pub, perché in realtà sono composte da una sorta di purea di patate, quindi sono sottoposte ad una lavorazione che ne innalza ulteriormente l’indice glicemico.
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Alimenti ad alto indice glicemico, come pane bianco, patate/patatine fritte, zucchero non andrebbero mai accoppiati ad alimenti ricchi di grassi saturi, ossia quei grassi che si accumulano nel tessuto adiposo umano tipici degli alimenti di origine animale come carni, insaccati. Quest’abbinamento va evitato perché il picco di insulina conseguente all’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico favorisce l’accumulo di tali grassi nel tessuto adiposo, in virtù del potere anabolizzante descritto prima dell’insulina.
Bisogna dare il giusto peso alle calorie, certo è giusto nell’ambito di un percorso nutrizionale tener conto anche delle calorie ma ben più importanti sono qualità e gli effetti sull’organismo del cibo che si assume: basta pensare a 1000 kcal assunte sottoforma di pesce, cereali integrali, legumi e verdure e alle stesse 1000 kcal assunte interamente sottoforma di patatine fritte, chiaramente gli effetti di questi due pasti sono ben diversi!
Bisogna dare il giusto peso alle calorie, certo è giusto nell’ambito di un percorso nutrizionale tener conto anche delle calorie ma ben più importanti sono qualità e gli effetti sull’organismo del cibo che si assume: basta pensare a 1000 kcal assunte sottoforma di pesce, cereali integrali, legumi e verdure e alle stesse 1000 kcal assunte interamente sottoforma di patatine fritte, chiaramente gli effetti di questi due pasti sono ben diversi!