Cronodieta
Istintivamente l'uomo tende a variare la propria alimentazione in base all'età e alle diverse fasi della vita (infanzia, adolescenza, vecchiaia, gravidanza), oppure in base alle stagioni e al clima, ma in pochi tendono a regolare la propria dieta in base al momento della giornata.
Gli alimenti hanno un effetto diverso a seconda dell'ora della giornata in cui vengono assunti, tutto ciò è dovuto al fatto che durante la giornata vi è un'alternanza di picchi di produzione degli ormoni, in particolare:
Gli alimenti hanno un effetto diverso a seconda dell'ora della giornata in cui vengono assunti, tutto ciò è dovuto al fatto che durante la giornata vi è un'alternanza di picchi di produzione degli ormoni, in particolare:
- al mattino verso le 6,30 - 7,00 c'è un primo picco di produzione del testosterone, seguito da un secondo picco nel pomeriggio verso le 17-18
- verso le 8,30 c'è un picco di cortisolo e ACTH i cui livelli restano alti fino al primo pomeriggio
- gli ormoni tiroidei T3 e T4 hanno un picco di produzione tra le 13 e le 16: attivano il metabolismo utilizzando il cibo per ricavare energia anziché accumularlo come grasso
- il GH raggiunge il suo picco di produzione dopo le prime ore di sonno, e la sua produzione è stimolata da ipoglicemia, allenamenti brevi ed intensi e dagli acidi grassi a catena media (MCT)
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Tenendo conto di questi andamenti ormonali la colazione deve essere abbondante e apportare una buona quota di carboidrati, perché il picco di cortisolo contrasta l'azione liposintetica dell'insulina.
A metà mattina e a metà pomeriggio non devono mancare degli spuntini, sia per mantenere stabile la glicemia che per mantenere attivo il metabolismo: è indicata la frutta, che nel bodybuilder può essere abbinata ad un alimento proteico. |
Il pranzo deve contenere carboidrati a medio e basso indice glicemico, perchè nelle ore successive i livelli di ormoni tiroidei impediranno l'accumulo sottoforma di grasso.
A cena non bisogna abbondare con i carboidrati, ma preferire le proteine, per sfruttare al massimo il picco notturno di GH, ormone fortemente lipolitico e anabolico (favorisce l'aumento della massa muscolare), la cui secrezione è aumentata dalla glicemia bassa e al contrario diminuita dalla glicemia alta.
Quindi il consiglio è di limitare il consumo di carboidrati a cena (non abolirli) favorendo gli alimenti integrali, ricchi in fibra che contribuisce ad abbassare l'indice glicemico dei cibi.
Inoltre, per sfruttare al meglio il picco di GH, chi vuole incrementare la propria massa muscolare dovrebbe consumare uno spuntino proteico poco prima di andare a dormire (fiocchi di latte, oppure latte totalmente scremato, yogurt da latte totalmente scremato, yogurt greco allo 0% di grassi), mentre per chi vuole solo dimagrire basta solo limitare il consumo di carboidrati dopo le 19,00-20,00 e soprattutto bandire l'assunzione di zuccheri semplici nelle ore serali e dopo la cena (dessert, cioccolata, bevande zuccherate ecc...).
Un ultimo accorgimento per i bodybuilder è quello di non fare l'errore di assumere le proteine e i carboidrati in maniera dissociata, perchè l'insulina (i cui livelli salgono con l'assunzione di carboidrati) è un ormone fortemente anabolico, pertanto favorisce l'uso delle proteine per l'accrescimento della massa muscolare, quindi è buona norma accoppiare i carboidrati a basso indice glicemico con gli alimenti proteici prima delle ore serali e poi affidarsi al picco di GH per le ore serali/notturne.