Carboidrati o Glucidi
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I carboidrati o glucidi rappresentano un'importante fonte energetica per il nostro organismo. Sono classificati in quattro gruppi in base al grado di complessità della loro struttura: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
I monosaccardi, tra cui glucosio e fruttosio, i disaccardi, tra cui saccarosio (zucchero da tavola) lattosio e maltosio, e gli oligosaccaridi, come raffinosio, maltodestrine e FOS, sono i cosiddetti zuccheri o carboidrati semplici in quanto hanno una struttura molto semplice; essi forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l'apparato digerente. |
I polisaccaridi come l'amido sono detti carboidrati complessi e rilasciano energia a lungo termine per l'organismo.
In genere i polissacaridi possono avere sia una funzione di riserva glucidica come l'amido per le piante e i vegetali e il glicogeno accumulato nel fegato e dei muscoli dell'uomo e degli animali, che una funzione strutturale come la cellulosa che costituisce le pareti cellulari delle cellule vegetali.
La cellulosa rientra all'interno dei carboidrati resistenti ai processi digestivi, ossia le fibre, che pur non essendo assimilate dall'organismo svolgono una funzione importante nell'alimentazione, infatti aiutano la motilità intestinale, riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri introdotti con l'alimentazione e concorrono a limitare l'assorbimento dei grassi introdotti con l'alimentazione. |
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Le principali fonti di carboidrati semplici sono la frutta, i dolcificanti naturali (miele), i dolci, mentre i carboidrati complessi sono contenuti in cereali (pasta, pane, riso ecc...), patate e legumi, infine la fibra alimentare è fornita da verdure ed ortaggi e dalle bucce dei frutti.
Una caratteristica molto importante degli alimenti che forniscono carboidrati è l'indice glicemico (IG), ossia la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito all'assunzione di quell'alimento.
Tutti i carboidrati vengono ridotti nell'intestino a monosaccaridi, che vengono trasportati al fegato e trasformati in glucosio, che è il combustibile di elezione per tutte le cellule dell'organismo. |
Il glucosio viene mandato in circolo dal fegato, ma per l'organismo è molto importante mantenere abbastanza stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
Il controllo della glicemia è affidato all'insulina, un ormone prodotto dal pancreas, che induce le cellule ad assorbire il glucosio di cui necessitano e favorisce l'utilizzo del glucosio in eccesso presente nel sangue per la sintesi di grassi. solo una piccola parte del glucosio in eccesso messo in riserva sotto forma di lunghe molecole di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato.
Pertanto i livelli di insulina sono correlati con l'indice glicemico degli alimenti, infatti maggiore è l'indice glicemico, più alta sarà la secrezione di insulina. l'indice glicemico viene sempre valutato in rapporto alla capacità del glucosio di innalzare la glicemia nel sangue, che viene posto pari a 100, quindi un alimento con indice glicemico 50 innalza la glicemia ad una velocità pari a metà di quella del glucosio.
Gli alimenti si possono classificare in base all'indice glicemico in:
L'indice glicemico dipende anche dalla composizione di un pasto, infatti i pasti misti, ossia contenenti carboidrati, proteine e grassi essendo digeriti più lentamente rispetto a un pasto composto esclusivamente da carboidrati, hanno un indice glicemico più basso.
In alcune condizione fisio-patologiche è molto importante mantenere costante i livelli di glicemia e di insulina, ad esempio nei soggetti diabetici, nelle donne in gravidanza: in questi casi è buona norma limitare l'assunzione di zuccheri semplici e introdurre un uguale carico di carboidrati nei pasti principali della giornata per evitare sbalzi della glicemia.
In altri casi è possibile sfruttare il rilascio veloce di energia dei carboidrati a più basso indice glicemico, ad esempio prima o durante una prestazione sportiva.
Il controllo della glicemia è affidato all'insulina, un ormone prodotto dal pancreas, che induce le cellule ad assorbire il glucosio di cui necessitano e favorisce l'utilizzo del glucosio in eccesso presente nel sangue per la sintesi di grassi. solo una piccola parte del glucosio in eccesso messo in riserva sotto forma di lunghe molecole di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato.
Pertanto i livelli di insulina sono correlati con l'indice glicemico degli alimenti, infatti maggiore è l'indice glicemico, più alta sarà la secrezione di insulina. l'indice glicemico viene sempre valutato in rapporto alla capacità del glucosio di innalzare la glicemia nel sangue, che viene posto pari a 100, quindi un alimento con indice glicemico 50 innalza la glicemia ad una velocità pari a metà di quella del glucosio.
Gli alimenti si possono classificare in base all'indice glicemico in:
- Alimenti a basso indice glicemico: IG inferiore a 50
- Alimenti a medio indice glicemico: IG compreso tra 50 e 80
- Alimenti ad alto indice glicemico: IG superiore a 80
L'indice glicemico dipende anche dalla composizione di un pasto, infatti i pasti misti, ossia contenenti carboidrati, proteine e grassi essendo digeriti più lentamente rispetto a un pasto composto esclusivamente da carboidrati, hanno un indice glicemico più basso.
In alcune condizione fisio-patologiche è molto importante mantenere costante i livelli di glicemia e di insulina, ad esempio nei soggetti diabetici, nelle donne in gravidanza: in questi casi è buona norma limitare l'assunzione di zuccheri semplici e introdurre un uguale carico di carboidrati nei pasti principali della giornata per evitare sbalzi della glicemia.
In altri casi è possibile sfruttare il rilascio veloce di energia dei carboidrati a più basso indice glicemico, ad esempio prima o durante una prestazione sportiva.